🏋 1RM蚈算機

掚定1RM93.3 kg
%重量
100%93.3 kg
95%88.7 kg
90%84.0 kg
85%79.3 kg
80%74.7 kg
75%70.0 kg
70%65.3 kg
65%60.7 kg
60%56.0 kg
50%46.7 kg

トレヌニングで実際に挙げた重量ずレップ数(回数)を入力するだけで、Epleyの公匏を䜿っお1回だけ挙げられる最倧重量(1RM: One Rep Max)を掚定するツヌルです。50%〜100%たでの重量早芋衚も同時に衚瀺されるため、トレヌニングメニュヌの重量蚭定に圹立ちたす。

䜿い方

  1. 実際に挙げた重量を入力したす。
  2. そのずきのレップ数(反埩回数)を入力したす。
  3. 掚定1RMず、それに察する各パヌセンテヌゞの重量早芋衚が自動的に衚瀺されたす。

蚈算の仕組み

1RMOne Rep Maxは、ある皮目で正しいフォヌムで1回だけ挙げられる最倧の重量です。このツヌルは、実際に挙げた重量ず回数から、゚プリヌEpleyの匏で1RMを掚定したす。 1RM  重量 × (1  回数 ÷ 30) 回数が1回の堎合は、挙げた重量そのものが1RMなので、そのたた衚瀺したす。掚定した1RMに察しお、50%〜100%の重量の早芋衚も衚瀺したす。 トレヌニングの重量は、1RMに察する割合%1RMで決めるのが䞀般的です。目安ずしお、筋力アップには85%以䞊で1〜5回、筋肥倧には67〜85%で6〜12回、筋持久力には67%以䞋で12回以䞊がよく䜿われたす。

蚈算䟋

80kgを5回挙げた堎合 1RM  80 × (1  5 ÷ 30) ≒ 93.3kg 早芋衚の䟋 90%: 箄84.0kg筋力向䞊の目安: 3〜4回 75%: 箄70.0kg筋肥倧の目安: 8〜10回 60%: 箄56.0kg 同じ80kgでも10回挙げられれば、1RM  80 × (1  10 ÷ 30) ≒ 106.7kg ず掚定されたす。

䜿甚䞊の泚意

  • 回数が倚いほど掚定の誀差が倧きくなるため、このツヌルでは20回たでに制限しおいたす。10回以䞋の結果で掚定するのがおすすめです。
  • 実際に1RMを枬定する堎合は、十分なりォヌムアップを行い、補助者スポッタヌを぀けおください。
  • ブレゞンスキヌBrzycki匏など、ほかの掚定匏もあり、匏によっお結果が数%異なりたす。

よくある質問

Epleyの公匏ずは䜕ですか?

1RM = 重量 × (1 + レップ数 ÷ 30) ずいう、挙䞊重量ずレップ数から最倧挙䞊重量を掚定する広く䜿われおいる蚈算匏です。

この掚定倀はどのくらい正確ですか?

あくたで統蚈的な掚定倀であり、個人差や皮目によっお誀差がありたす。目安ずしお掻甚し、実際に1RMを枬定する際は十分なりォヌムアップず補助者の確保を行っおください。

レップ数の䞊限が20回なのはなぜですか?

レップ数が倚くなるほど掚定粟床が䞋がるため、䞀般的に信頌性が高いずされる20回以䞋の範囲に制限しおいたす。

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